Известно, что бег и другие элементы физической культуры помогают восстанавливаться после болезней, поддерживать свой организм в тонусе, регулировать жизненно важные показатели. Необходимо понимать, что анатомия человека устроена так, что польза для одних органов может негативным образом влиять на другие – долго занимаясь бегом, женщина с легкостью может убрать лишний жир, но длительный по времени забег не только поддерживает оптимальные для этого процесса показатели, но и дает нагрузку на сердце и сосуды, поэтому у некоторых людей показатели ЧСС могут значительно возрасти, показывать критические для здоровья цифры. Именно по этой причине основное внимание при физических нагрузках следует уделять пульсу при беге и интенсивности его изменения.
Если со здоровьем нет значительных проблем, то он будет подрастать, но в пределах нормы для человека с учетом его пола, возраста и физической подготовки. Значительное или резкое увеличение показателей сердцебиения – повод обращения за квалифицированной медицинской помощью и диагностикой.
Норма и превышение: нужно знать
Для каждого человека нормальный пульс – показатель индивидуальный. Он будет вырастать постепенно и не слишком значительно во время того, как ходьба будет переходить в трусцу, а затем в полноценный бег. В самом начале тренировок дистанция должна подбираться короткая, чтобы нагрузка возрастала постепенно. Для того чтобы знать, сколько ударов проходит за минуту можно посчитать их самостоятельно – основная зона располагается где запястье или воспользоваться специальным прибором – пульсометром. Такой измеритель производит точный контроль. Важно учитывать особенность – в спокойном состоянии пульс будет опускаться, с увеличение нагрузки подниматься. Также требуется помнить – норма ударов изменяется с возрастом.
Особенностью контроля состояния является способность удерживать определенный темп, не сбивать дыхание. Существует несколько групп тренировок, связанных с бегом и тренировками с включением его элементов:
- если выбрана трусца – максимальный пульсовый показатель 130–150 ощущаемых физически при прикосновении и фиксируемых приборами ударов в минуту,
- длинные или средние расстояния, скорость – бег, в этом случае максимальное количество ударов составляет 150–170, а временная нагрузка в среднем 15 минут,
- если выбранный тип нагрузки – бег на ускорение, постепенный переход с шага на полноценную пробежку, то в минуту показатели пульса могут достигать 170 и достигать тревожных 190 ударов, возникающих от прохождения крови по артериям. В таком темпе бегать рекомендуется не более 10 минут.
Существует специальная методика расчета, в которой учитывается возраст и пол человека, который начал тренироваться для поддержания оптимальных показателей здоровья. Следуя формуле, пульс при беге определяется для мужчины, моложе 30 лет следующим образом: максимальное количество ударов за 60-секундный интервал – 220, из этого числа нужно вычесть возраст. Для женщин этой же возрастной категории, максимально допустимым показателем пульса будет приближаться к цифре в 196 ударов.
Использовать пульсометр — это нормально и несложно. Показатели, которые не являются сигналом для обращения к врачу определяются так: количество ударов, рекомендуемое для выбранного типа нагрузки время, не вызывает у человека ощущения перегруженности, его дыхание и скорость остаются постоянными и не сбиваются. Так, показатели пульса во время бега у людей одного возраста, могут незначительно отличаться и при этом не выходить за черту нормы, с медицинской точки зрения. Вместе с этим, максимальные показатели по нагрузке или возрасту не должны быть превышены.
Важно! Если человек начинает бежать и через определенное время его пульсовый показатель начинает превышать максимальный, или подбирается к нему, нужно постепенно перейти на шаг, затем опять набрать прежнюю скорость. Подобный отдых, даже минуту, поможет значительно снизить нагрузку на сердце и сосуды, привести токи крови в физиологическую норму.
Способы контролировать показатели
Правильно рассчитать показатели можно несколькими способами:
- ручным,
- механическим.
Таблица особенностей контроля
| Способ | Описание |
|---|---|
| Ручной | Измерения начинать в спокойном физически и эмоциональном состоянии, можно сидя. Потребуется приложить без давления на кожу указательный и средний пальцы (одновременно) к запястью или, если так будет удобнее, то к шее. Используя часы либо просто – устно, отсчитывать удары (потребуется минута). Оптимальная частота зависит от возраста. Затем можно совершить физическую нагрузку, после которой вновь замерить пульс в течение минуты, сравнить полученные значения. |
| Механический | Для точных измерений используется прибор. Его нужно прикрепить на руку (как стандартные наручные часы). Прибор будет определять удары в состояние покоя и тогда, когда имеет место определенная нагрузка. |
Пульсация: возможные особенности влияния
Пульс может быть высокий или низкий, нормальный (рабочий) или требующий внимания со стороны специалистов. Изменения могут происходить как в состоянии покоя, так и в момент физических нагрузок. Различный диапазон определяется следующими значениями:
- наличие лишнего веса – жир увеличивает нагрузку на сосуды и органы, кровь хуже поступает к сердцу, поэтому требуется похудеть, чтобы получить оптимальный пульс, соответствующий возрасту и полу,
- определенный уровень физической подготовки. Особенность: подготовленный человек, начиная бегать, замечает, что сердце бьется медленнее, чем у тех, кто не имеет должной подготовки, чтобы пробежать кросс,
- наличие вредных привычек (алкоголь, табак, неправильное питание),
- температура воздуха (частота пульса понижается в зимний и осенний периоды),
- температура тела (снижать ее до нормальных показателей нужно, чтобы пульс не был выше оптимальных значений в случае увеличения показателей на градуснике),
- напряжение (в том числе нервное) – когда производится тренировка или человек просто собрался побегать, рекомендуется не думать о проблемах, предварительно расслабиться и хорошо отдохнуть.
Если человек находится в напряженном состоянии, сердце начинает перекачивать кровь интенсивнее, что приводит к увеличению нагрузки на него, а также сосуды, артерии.
Изменения ударов и изменения нагрузочной активности
Для того чтобы тренировки приносили пользу, нужно знать, какой должен быть пульс при беге в каждом из случаев. Начинать оздоровительный забег нельзя без специальной подготовки, запрещены резкие физические нагрузки, если у человека имеются проблемы и патологии сердца и сосудов.
Когда человек не подготовлен, то в начале забега отмечается:
- увеличение пульса – удары производятся чаще, чем в спокойном состоянии,
- дыхание быстро сбивается,
- нагрузка на сердечно сосудистую систему возрастает в несколько раз.
Легкий вариант нагрузки для тренировки – лестница. Рекомендуется преодолевать пролеты самостоятельно без помощи лифта. Не следует превышать выбранный скоростной режим, при котором бег считается быстрым, но дыхание не сбивается. Восстановление показателей производится путем снижения интенсивности нагрузки – переход с бега на убыстренный шаг, при необходимости нужно полностью остановиться и отдышаться. Медицинские наблюдения указывают на то, что марафонец обладает частотой пульса ниже, чем начинающий спортсмен и, соответственно, неподготовленный человек. В начале тренировок дорожка для бега должна быть недлинной. Также для того чтобы нормализовать ЧСС следует произвести чистку организма от шлаков, токсинов и холестерина. После этого тренировать будет легче.
Спортивные показатели
В 95% случаев бег при низком пульсе доступен для людей, профессионалов в спорте или тех, кто длительное время затратил на качественную подготовку, тренировался, пробовал различные методики, повышающие выносливость. Важно понимать, что научиться подобному быстро невозможно – требуется внимательно относиться к своему здоровью и посещать спортивный зал, бегать на короткие и средние дистанции. Нужно выбрать правильный подход, своевременно посещать занятия и через год (средние показатели) человек увидит изменения в положительную сторону. У обычных (нетренированных) людей показатели изменения пульса зависят от того, какая по протяженности выбрана дистанция, может ли бегун соблюдать правила удержания дыхания. Так, на длинные расстояния бег, осуществляемый неподготовленным человеком, может вызвать подъем показателей до 180 хорошо ощущаемых ударов. Одновременно с длительностью пробежки на пульс влияет общая нагрузка на организм – как только она приближается к максимальным, то количество ударов в минуту повышается до 189, а иногда и 200. Значений в 160 ударов можно достигнуть, если перейти на легкий беговой темп. Тренированные показывают на длинных дистанциях 100, а спортсмены – 60 ударов, в спокойном (без нагрузок, во время отдыха) состоянии число сердечных ударов равно 40. Бег на низком у тренированных людей пульсе может продолжаться длительный период времени – более 100–500 м.
С увеличением числа прожитых лет пульсовые показатели становятся спокойнее – средние значения 60. Если начинает тренироваться ребенок, то у него отмечается частый пульс, который может достигать показателей в 100–120 ударов.
Похудение: уменьшение жировых отложений
Для некоторых людей похудение является не просто частью поддержания стройности, но и необходимым элементом терапии при некоторых заболеваниях. Качественно убрать лишние калории, произвести жиросжигание поможет своевременно примененный бег. Его интенсивность может быть любой – от спортивной ходьбы до интенсивных нагрузок, сжигаться будет вредный для работоспособности организма жир, уменьшая нагрузку на сердце и сосуды. Важно помнить, что начинать физические упражнения нужно, когда пульсовые показатели находятся в нижней зоне – пульс низкий. Оптимальные зоны пульса для бега – значения, которые присутствуют у человека в состоянии покоя постоянно. Первый забег должен продолжаться 30 минут, снова повторить занятия можно уже при полной нагрузке – 60 минут. В этом случае сжигание происходит равномерно.
Бег прошел: как реагирует сердце
Какая бы у человека ни была выносливость, во время интенсивных нагрузок, к которым относятся как обычный бег для оздоровления, так и благотворительный полумарафон, любое другое соревнование, в момент их снижения работа сердца претерпевает некие изменения. Мышцы постепенно накачиваются, благодаря чему частота ударов заметно снижается, приток крови, полезных веществ и кислорода увеличивается – сердце получает необходимое для стабильной деятельности питание. В результате можно избежать многих опасных заболеваний, таких как ишемия или стенокардия. Полезный (должный) эффект будет виден через несколько пробежек, но лишней нагрузки лучше не допускать, особенно на первых этапах занятий. На восстановление пульсации до нормальной (привычной), с точки зрения мед. знаний, потребуется до 2 минут.
Анатомия и пульсация
Занятия спортом при разной частоте пульса приводят к различным реакциям организма. Каждый из вариантов следует знать заранее, чтобы вычислять оптимальную скорость и мочь оперативно устранить негативные последствия, если произойдет перегруз.
Легкий бег: показатели 120–130
Для каждого нормальный пульс при беге – показатель, определяемый индивидуальными особенностями деятельности систем и органов. Комфортными и безопасными считаются показатели в пределах значений в 120–130. В этом случае не будет происходить выделения молочной кислоты – мышцы не пострадают, но будут равномерно подкачены. Хорошую нагрузку получит и мышца сердца.
Значения до 145 ударов
В этом случае организм у 90% людей не только подкачивает мышцы – на этих показателях он начинает сжигать лишний жир и калории. Нужно помнить – считаться полезным бег будет только в пределах легких нагрузок (ощущается лишь приятная для тела усталость, «качание» мышц незначительное). Выполнять длинный марафон не потребуется.
Цифры 145–165 ударов
Организм начинает на этих значениях хорошо прокачивать мышцы. Жир теряется быстро (визуально заметны улучшения фигуры). Для обычного человека на таких ударах ощущается нехватка воздуха, появляется одышка.
Показатели 175–180 ударов в минуту
Это показатели серьезных нагрузок. Все мышцы работают интенсивно, появляется усталость, поступление воздуха уменьшается для неподготовленного человека. Если первые занятия начинаются с таких значений, они не могут быть длинными (превышать 10 минут), чтобы не навредить сердцу.
Как тренировать пульс
Получать хорошие результаты помогут соблюдения некоторых правил – заниматься бегом сразу на большие расстояния вредно. Рекомендуется понижать пульс, отдыхая, делая глубокий вдох, затем снова бежать. Оптимально – сначала быстро ходить, затем заниматься трусцой, потом бегать на короткие дистанции и только после этого пробегать полные расстояния, которые помогут в достижении поставленных результатов. Это поможет сердцу подстроиться под возросшие нагрузки и стабилизирует пульсовые показатели.
Основные моменты тренировки
Нельзя перегружать себя. Выбор пути должен быть таким, чтобы человек мог удерживать дыхание и не сбавлять темп. Именно поэтому рекомендуется начинать с 30–32 минут, а только потом доводить до часа. Рекомендуется выпивать литр жидкости, чтобы поддерживать все обменные процессы в норме. Резко останавливаться нельзя – для организма это будет являться стрессом, темп нужно снижать постепенно, переходя с бега на быстрый шаг. Пульс при беге и его индивидуальная норма должны учитываться и контролироваться.
Бежать и контролировать: отсчет пульса
Нужно знать основные пульсовые зоны для бега, чтобы производить контроль. Также показатели могут быть считаны специальными датчиками (на мобильные устройства потребуется бесплатно скачать подходящую программу).
Пульс при беге для сжигания калорий и жира отличается от ударов, которые будут отсчитываться при оздоровительной пробежке – это нужно учитывать. Также подготовка человека повлияет на показатели приборов – мужчина с хорошими физическими данными (спортсмен или мясник) покажет низкий пульс, а обычный – среднее или повышенное число ударов. Таким образом, тренировка с нагрузкой (лыжи в зимний период или пробежка) является для здоровья обязательным условием сохранения качественно высоких медицинских показателей. Для организма оптимально будет, когда физические нагрузки постепенно возрастают, так как к определенным длительным воздействиям он привыкает.
