Травмы и заболевания позвоночника встречаются у многих людей, и самой распространенной болезнью является сколиоз. В его лечении важное место занимают домашние тренировки по специальной программе, в разработке которой использован научный подход. Лечебная физкультура направлена на укрепление мышечного корсета, который поддерживает позвоночник в физиологически правильном положении. Во время занятия равномерно прорабатывается несколько групп мышц, расположенных в области поясницы и спины.
Правила тренировок при сколиозе
При искривлении изменяется угол наклона позвоночника и положение внутренних органов, что делает их уязвимыми во время физической работы. Некоторые движения повышают нагрузку на спину, усугубляя общее состояние, поэтому исключите из своей тренировочной программы следующие фитнес-упражнения:
- перенос тяжестей,
- прыжки и кувырки,
- растягивающие упражнения для позвоночника,
- вращательные движения корпусом,
- командные виды спорта, связанные с рывками и быстрым бегом.
Вышеперечисленные элементы разрешены к выполнению, если они скорректированы и рекомендованы инструктором по ЛФК. Даже после изменения эти движения остаются потенциально опасными и не должны выполняться на протяжении длительного времени.
Правила занятий при сколиозе едины независимо от состава тренинга. Даже при выполнении безопасных элементов необходимо придерживаться следующих принципов:
- перед занятием проведите разминку, уделяя особое внимание плечевым суставам,
- игнорируйте незначительную боль,
- прекратите тренировку при болезненных ощущениях высокой интенсивности,
- не используйте гантели и штанги,
- двигайтесь медленно и осторожно.
Общеукрепляющие упражнения при сколиозе
Чтобы победить сколиоз в домашних условиях, отдавайте предпочтение симметричным базовым упражнениям. Они безопасно и гармонично прорабатывают мышцы спины, не усугубляя боковой наклон позвоночника. Первое упражнение выполняется в следующем порядке:
- лягте на коврик лицом вверх,
- поднимите нижние конечности, чтобы они образовали угол 30-40 градусов по отношению к полу,
- на протяжении 30 секунд ритмично двигайте ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц,
- повторите движение по горизонтали,
- сделайте по еще одному подходу в каждом варианте.
Следующие два упражнения при сколиозе выполняются на четвереньках.
- Отведите таз назад и опустите ягодицы на пятки. Ладони держите на полу, руки выпрямите, лицо опустите к полу.
- Перебирая ладонями, сместите туловище влево, затем вправо. Замирая в каждой позиции на несколько секунд, повторите 10 раз.
Вернитесь в первоначальное положение, то есть в упор лежа на четвереньках. Расположите ладони и колени на ширине плеч. Выгните спину по-кошачьи, затем глубоко прогнитесь вниз. Двигайтесь медленно и осторожно, повторите по 5 раз в каждую сторону.
Из всех упражнений при сколиозе для завершения тренировки больше всего подходит массаж.
- Лягте на коврик животом вверх, колени подтяните к груди и обхватите руками.
- Перекатитесь вперед и назад, повторите по 8 раз в каждом направлении.
Такой массаж очень полезен для мускулатуры и связок после занятия.
Тренировки на перекладине
Положительное воздействие занятий на турнике давно доказано, поэтому их активно рекомендуют при разных формах сколиоза. Регулярно упражняясь на перекладине, вы сформируете правильную осанку и предотвратите дальнейшее прогрессирование заболевания. Еще один плюс — доступность таких тренировок, ведь перекладину можно установить в любом дверном проеме.
Тренировки на турнике способствуют растяжению позвоночника, поэтому упражнения при сколиозе требуют особой осторожности. Чтобы безопасно укрепить мышцы и связки, начните с подтягиваний широким хватом. После освоения этого варианта попробуйте заниматься с разной постановкой рук. Первое повторение выполните узким хватом, затем постепенно увеличьте его до максимального. Это упражнение заставит работать все группы мускулов, которые составляют мышечный корсет.
По мере улучшения физических показателей осторожно подключайте дополнительную нагрузку. Не используйте утяжелители свыше 10-12 кг. Если этого веса недостаточно, разнообразьте программу подтягиваниями средним хватом с направленными вперед локтями. Это сложное фитнес-упражнение вовлекает в работу весь плечевой пояс и часть мускулатуры спины.
Лечебные фитнес-упражнения для шеи
Сколиоз обычно сопровождается другими заболеваниями, среди которых чаще всего встречается остеохондроз.
Перед этой болезнью особенно уязвим шейный отдел позвоночника, который страдает от малоподвижного образа жизни, сна в неудобных позах и других негативных факторов. Предотвратить развитие остеохондроза или уменьшить уже появившуюся боль помогает специальная гимнастика.
- Чтобы немного расслабить и растянуть мышцы, сядьте на стул и выпрямите спину.
- Руки свободно опустите вдоль корпуса.
- Медленно поверните голову влево до крайней точки, затем повторите движение вправо.
- Сделайте по 10 повторений в каждую сторону, избегая болезненных ощущений.
- В той же позиции низко опустите подбородок на грудь. Достигнув крайней точки, замрите на 10 мгновений.
- Сделайте 5 наклонов в замедленном темпе.
- Продолжая сидеть на стуле, запрокиньте голову и втяните подбородок. Повторите движение 10 раз.
- Оно отлично прорабатывает заднюю часть шеи, которая особенно уязвима при длительной сидячей работе.
Для следующего фитнес-упражнения встаньте, расслабленные руки свободно опустите.
- Поднимите плечи как можно выше и продержитесь в этой позиции 10 секунд. На вдохе расслабьтесь и почувствуйте, как тяжесть рук возвращает плечи в первоначальное положение. Выполните 5-10 повторений.
- Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Поднимите голову и удерживайте ее в таком положении несколько мгновений. Вернитесь в первоначальную позицию и сделайте небольшую паузу перед следующим повторением. Выполните 8 подъемов.
